Attention, votre tension monte ? Inutile de jeter votre salière ou de faire vos adieux aux apéros… Mais quelques changements s’imposent pour baisser la pression (au sens propre) : votre cœur et vos artères vous remercieront ! Voici le tour d’horizon, conseillé par les experts, des aliments qu’il vaut mieux fuir (ou, au moins, limiter sérieusement) quand on est sujet à l’hypertension.
Sel et hypertension : le coupable n°1 discret mais tenace
Vous l’avez sans doute souvent entendu : « moins de sel, plus de santé ». Ce n’est pas qu’un slogan marketing ! Le sel, consommé en excès, provoque une rétention d’eau dans l’organisme. Cette eau supplémentaire fait grimper la pression artérielle, comme le mercure au cœur d’un été caniculaire. Et le problème, c’est que notre pause salée tourne vite à la marée haute : en moyenne, nous avalons au quotidien 8,5 g de sel, alors qu’il nous en faudrait à peine 5 à 6 g (l’équivalent d’une petite cuillère) pour être en forme.
L’avantage d’une telle réduction ? On peut parfois baisser la tension sans même médicaments ! Et pour celles et ceux sous traitement, un apport salin raisonnable rend les cachets bien plus efficaces. Que demander de plus ?
Mais réduire sa conso n’est pas une sinécure, la faute à l’industrie alimentaire. Environ 80 % du sel que nous avalons est « caché » dans :
- le pain et les céréales du petit déjeuner,
- le fromage,
- la charcuterie,
- les biscuits apéritifs,
- les préparations toutes faites et les plats à emporter,
- certaines eaux minérales salées,
- les aliments et poissons fumés, coquillages et crustacés souvent riches en sel.
Seuls 20 % proviennent du sel ajouté à la maison (en cuisinant ou à table). D’où l’intérêt : cuisinez maison et, surtout, sortez le saleron avec modération…
Lire les étiquettes (même si ce n’est pas un roman passionnant)
Il ne suffit pas d’éviter de resaler votre soupe : prenez le temps de scruter les listes d’ingrédients. Si la teneur en sel ne figure pas clairement, repérez-le dans la liste : plus il grimpe dans l’ordre, plus il est présent dans le produit. Il arrive vite qu’une portion quotidienne soit dépassée, surtout si un produit contient 1,5 g de sel pour 100 g et que votre gourmandise (ou la faim du loup) vous fait en avaler 300 g d’un coup ! Hop, 4,5 g engloutis d’un seul geste…
Prenons donc l’habitude de privilégier les aliments pauvres en sel. Oui, au début, les plats peu salés paraissent fades, mais la bonne nouvelle : nos papilles s’éduquent et, en quelques semaines, retrouvent la saveur naturelle des aliments. Il paraît même que c’est plus simple d’initier tôt les enfants à la variété des goûts peu salés que de rééduquer un adulte attaché à son gruyère bien corsé…
Autres aliments à surveiller et équilibrer votre assiette
Modérer certaines habitudes alimentaires, ce n’est jamais une punition : c’est prendre soin de soi. Si vous souffrez d’hypertension (et d’autant plus si cholestérol élevé ou diabète), fuyez la surconsommation :
- de préparations culinaires industrielles,
- de céréales,
- de pain,
- de fromages,
- de charcuteries,
- de produits riches en sucres, féculents, viande rouge et graisses.
Pensez également à maintenir trois repas par jour, sans superflu ni excès.
À l’inverse, faites la part belle aux fruits et légumes. Cinq portions de 80 g par jour : voilà la recette idéale pour aider à garder une tension basse. Précision utile : pommes de terre, patates douces et bananes plantain (à cuire) comptent dans la diversité mais ne remplacent pas les légumes recommandés pour atteindre le fameux quota.
L’alcool : la fausse bonne idée
Un petit verre pour trinquer peut sembler anodin. Mais sur la durée, une consommation excessive d’alcool tire la pression artérielle vers le haut, et en prime ajoute des calories non négligeables : le duo parfait pour faire grimper la tension. Pas de seuil de sécurité absolu, selon les experts, même s’il existe une valeur repère sous forme de verres standards – pour en discuter, rien de mieux qu’un échange avec votre médecin.
En conclusion : si la tâche vous semble ardue, commencez un pas après l’autre. Ralentissez sur le sel, privilégiez le frais et les légumes variés, limitez les plats industriels et surveillez vos apéros. Votre cœur vous dira merci (et votre tension aussi !). Adopter ces bons réflexes permettra d’alléger votre quotidien sans sacrifier la gourmandise !
